¿Quieres romper tus metas? La nutrióloga Ana Fernanda Illescas te comparte unos consejos para mejorar tu rendimiento en el gimnasio y alcanzar esos resultados esperados.
1.
Antes de entrenar consume alguna fuente de carbohidratos. Esta es nuestra principal fuente de energía y la puedes acompañar con 1 taza de café como preworkout. Por ejemplo puedes incluir en tu alimentación alguna fruta o avena.
2.
Después de entrenar es importante consumir proteínas y carbohidratos para ayudar a que los músculos se recuperen. También nos sirven para reponer las reservas de energía que gastamos durante el entrenamiento. Una buena opción que te recomiendo podría ser 1 taza de yoghurt griego oikos con granola.
3.
Come lo suficiente durante el día: En general si haces dietas muy bajas en calorías o dietas muy restrictivas no podrás aumentar masa muscular. Otro consejo es que optes por alimentos naturales evitando o limitando los ultraprocesados ya que estos no nos darán saciedad y harán que comamos más.
4.
Si tu dieta es adecuada no se necesitan suplementos de vitaminas y minerales.
5.
La hidratación es super importante antes, durante y después de entrenar. ¿Sabías que aproximadamente el 60% de masa muscular está formado de agua? Una fórmula sencilla para sacar cuánta agua necesitas es multiplicando tu peso por 30ml.
6.-
No olvides siempre calentar y estirar antes y después de tu rutina, esto te ayudará a prevenir lesiones.
7.
Tan importantes es entrenar como descansar: No olvides descansar al menos 1 día a la semana para que también le des tiempo a tus músculos de recuperarse y así lograr aumentar tu masa muscular.
8.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular procura llegar al fallo en tus entrenamientos. Esto significa que llegues al punto en que no aguantes ni una repetición más) y procura no alargar mucho los tiempos de descanso entre series.
9.
La disciplina es clave ya que no siempre vamos a estar motivados. Siempre recuerda tu meta y establece tus objetivos a corto, mediano y largo plazo para que notes los pequeños avances y no te frustres.
10.
Mide tus resultados: Esto te servirá para ver que tanto estas mejorando e identificar si tienes que hacer algún ajuste. Identificar qué tan alejado o cerca estas de conseguir tus resultados puede marcar la diferencia. Aunque no necesitas hacerlo todos los días, te recomiendo mínimo una vez cada semana o cada dos semanas.
OJO: el peso corporal no nos dice nada. Es muy común que puedas estar aumentando de masa muscular al mismo tiempo que perdiendo grasa por lo que el peso pudiera no cambiar.
A mayor masa muscular tendrás un mejor metabolismo y una mayor quema de kcal durante el día.
Mi sugerencia es tomarte fotos cada semana o cada 2 semanas para ir viendo los cambios significativos. No te claves con el peso de una báscula ya que esto nos puede provocar una mala relación con nuestro cuerpo.
By: Ana Fernanda Illescas de NUTRASANA
